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全新梅奥饮食法——肥胖者的福音

健康界 2019-01-18
收下这份Mayo Clinc饮食法,让你瘦二十斤不是梦!

有人说,减肥是世界上最反人类的事,不吃饭时饿得想打人,吃了后又想打自己。真正的减肥不是少吃一顿减掉2斤,也不是减到目标体重又反弹,而是从根本上保持健康的体重。今天,小编就和大家分享一种结合健康饮食和运动的瘦身大法——Mayo Clinc饮食法。

 

近日,《美国新闻与世界报道》公布了最佳饮食排名榜单,在排名前十的榜单中,有一种健康饮食法来自美国顶级医院Mayo Clinic。

 

Mayo Clinic饮食法是由Mayo Clinic官方减肥专家团队根据研究和临床经验定制的一项体重管理计划,提倡用健康的饮食和规律的运动来减去多余的脂肪,找到适合自己的饮食习惯。

 

不少“胖友”已通过这种合理膳食+科学运动的方法完成逆袭。

 

预期效果

 

先来看看这种饮食法的减肥效果。

 

Mayo Clinic官网介绍,采用这种饮食法的小伙伴在开始的两周可减掉5.4~9斤体重,往后将继续稳定地每周减重1~2斤。

 

Mayo Clinic的保健专家表示,调整膳食和适量运动将有助于降低与体重相关的健康风险,如高血压、糖尿病、冠心病和睡眠呼吸暂停综合征等,作用几乎和专业药物不相上下。

 

除了减肥外,采用Mayo Clinic膳食方案还可以获得如下好处:

 

1.全面改进你的膳食习惯;

 

2.改掉不健康的生活习惯;

 

3.降低膳食不当导致的健康风险;

 

4.膳食方案可终身受用。

 

饮食金字塔

 

“饮食金字塔”是整个Mayo Clinic饮食法的核心。

 

这个金字塔的底部是低热量的食物,主要为水果和蔬菜,加上适量的运动,金字塔再往上依次为全谷类食物、低脂蛋白质、不饱和脂肪和甜点。

 

 

这个金字塔结构可作为饮食选择的指南。想要保持健康,就需要多吃金字塔底部的食物,少吃金字塔顶端的食物。

 

饮食建议

 

除了上面这个指导原则外,在具体的实践上,我们可以参考以下Tips:

 

1.多吃低热量的新鲜果蔬

 

果蔬中含有多种维生素和微量元素、热量少、纤维多,并且含有一些可预防心血管疾病的成分。建议选择新鲜蔬菜水果。最好避开的果蔬有:椰子果肉、水果罐头以及蜜饯等。

 

2.选择全谷食物

 

全谷食物富含纤维素和多种营养,有助于调节血压及保持心脏健康。建议多吃的全谷食物包括:全麦面粉、全麦面包、燕麦片、糙米、大麦和荞麦等。应该少吃的食物包括:白面包、威化饼、炸面包圈、饼干、蛋糕、爆米花、膨化食品等。

 

3.使用橄榄油和菜籽油

 

饮食中,控制不健康脂肪、饱和脂肪和反式脂肪的摄入量,可降低血脂异常和冠心病风险。

 

4.选择低脂蛋白

 

低脂蛋白更有益心脏健康。优质的低脂蛋白质有:脱脂或低脂牛奶、酸奶和乳酪等,蛋清、鱼类、去皮禽肉、豆类以及瘦肉。尽量少吃的蛋白质包括:全脂牛奶及其制品、动物内脏、蛋黄、肥肉、排骨、香肠、热狗、油炸食品等。

 

5.控制饮食量

 

控制饮食量对于控制食物热量、脂肪和胆固醇十分关键。

 

坚持每日运动

 

光在饮食上改进是不够的。和其他饮食法不同的是,Mayo Clinic饮食法更加强调运动的作用。

 

Mayo Clinic建议大家每天至少进行30分钟以上的锻炼,比如爬楼梯、瑜伽、饭后散步等。健康饮食和运动双管齐下,这样才能达到减肥目的。

图片来自锐景创意

 

保持好习惯

 

Mayo Clinic同时建议,保持好的生活习惯,才能长久地维持理想体重。

 

1.在采用Mayo Clinic饮食法期间,需要改掉坏的生活习惯,比如,边吃东西边看电视,暴饮暴食,每天吃太多甜食,久坐不运动等。

 

2.记录上一阶段对你有效果的饮食和运动方案,明确自己能吃什么,不能吃什么,以及吃多少份量才合理。

 

Mayo Clinic饮食法是经过多年实践的健康饮食法。2010年,Mayo Clinic曾推出了畅销书《The Mayo Clinic Diabetes Diet Journal》,想要详细了解这种饮食法的小伙伴可以参考这本书。

 

参考资料:

The Mayo Clinic Diet: A weight-loss program for life. (Mayo Clinic)